Как питаться до и после тренировки

Регулярные нагрузки и правильное питание интенсифицируют обмен веществ – расщепление белков, жиров и углеводов. Образуются аденозинтрифосфаты (АТФ) - универсальный источник энергии для живых существ. Организм не накапливает АТФ, они постоянно воспроизводятся двумя путями - аэробным (он же кислородный) и анаэробным – бескислородным.

Кислородный обмен веществ – скоростной, для кратковременной нагрузки. Длится 10 секунд, в первые секунды использует энергию готовых АТФ, затем начинается синтез новых АТФ. Бескислородный обмен веществ, он же гликолиз, происходит за счет расщепления углеродов и образования молочной кислоты. Ее переизбыток в мышцах и вызывает боль после тренировок. Физическая нагрузка сочетает оба вида обмена веществ.

Сначала идет выброс анаэробного АТФ, учащается пульс и дыхание, включается аэробный механизм. После чего наступает лактарный порог нагрузки (переизбыток молочной кислоты).После достижения лактарного порога нагрузку уменьшаем, иначе мышцы могут "закиснуть". Этот порог у каждого человека индивидуален.

Единственный «поставщик» АТФ - питание, больше человеку энергию брать неоткуда. Качество питания определяет качество энергии. Однако в спортивной диетологии важно не только качество, но и режим питания – он должен обеспечивать аэробный и анаэробный обмен веществ, держать организм в форме. Пищевая схема (количество компонентов) зависит от вида и цели спортивной нагрузки. Худеющим без увеличения мышечной массы положено один режим питания, тем, кто изменяет мышечный статус – другой.

Тренировки для похудения – как составить меню

Рассмотрим два режима похудения.

Первый – при похудении без изменения мышечной массы

Что лучше есть перед тренировкой? Чтобы обеспечить образование АТФ во время тренировки в тренажерном зале, организму необходима «углеводная загрузка» за 1 час до тренировки. Спортивные диетологи рекомендуют меню с преобладанием медленных углеводов:

  • зерновой батончик или хлебец,
  • тост,
  • сладкий фрукт
  • бутерброд с сыром
  • кашу или хлопья
  • обезжиренный йогурт,
  • спортивный коктейль,
  • стакан сока или чая с медом.

Не стоит есть ничего жирного: жир медленнее переваривается и вызывает вялость.

Сбрасывать вес натощак - дело бесполезное. Через некоторое время организм поймет, что вы лишаете его пищи, необходимой для синтеза энергии, и затормозит обмен веществ. Это т.н. «эффект манекенщицы», когда выключается механизм жиросжигания. Человек ничего не ест, но не худеет, т.к. у него изменен метаболизм.
Во время тренировки есть нужно только тогда, когда это интенсивные нагрузки больше 1 часа. Каждый час спортсмену нужна порция углеводов. Овсяное печенье, банан, спортивный батончик или гель, зерновой хлебец поддержат баланс организма. Каждый твёрдый перекус запиваем 200 мл. воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Что есть после тренировки, чтобы сохранить эффект?

Непосредственно после тренировки (через 10-15 минут) худеющим необходимы быстрые углеводы, лёгкий углеводный удар, чтобы не допустить опустошающего чувства голода и поддержать баланс веществ. Это свежий сок, фруктовый коктейль, углеводный спортивный напиток, фрукт.

Основательно поешьте через 2 часа после тренировки - правило восстановление АТФ и гликогена продолжает действовать. Но поскольку у вас нет задачи изменить мышечный статус, нет и необходимости в повышенной дозе белков. Главное – поддержать организм и сохранить эффект. Для этого возьмите за правило: первый полноценный прием пищи после тренировки должен содержать в 2 раза меньше ккал, чем вы сожгли. В этом и заключается жиросжигающий эффект: съедаем меньше, чем тратим. Главное в посттренировочном приеме пищи – сочетание легкого белка, крахмала и овощной клетчатки.

Итак, питание для похудения после тренировки:

  • Зерновой хлебец с сыром или творогом
  • Нежирный фруктовый йогурт
  • Орехи и сухофрукты
  • Стакан сока и 1-2 ломтика сыра
  • Каша или хлопья на молоке
  • Овощной омлет
  • 100 грамм куриной грудки (отварной или запеченной) с овощами
  • 100 грамм отварной или запеченной рыбы с овощами
  • Пара яиц и ломоть ржаного хлеба
  • Бутерброды с рыбой, курицей, индейкой, кроличьим мясом

Второй тип диеты – не только для похудения, но и изменения качества тела, укрепления мышечной ткани

В этом случае перед тренировкой организуйте ту же углеводную нагрузку. Но вот после занятий первейшая задача спортсмена – следовать правилу «метаболического окна». Не позднее чем через 2 часа после занятия организму необходима порция белка – птица, рыба, нежирное мясо, белковый коктейль, творог, морепродукты, вареные яичные белки. Порцию белка стоит сопроводить порцией отварных овощей. Соблюдение правила метаболического окна помогает запустить ускоренный (на 10%) обмен веществ на сутки после тренировки, за счет чего происходит похудение.

Жирное, жареное, мучное, сладкое, высокопереработанное (колбасы, сосиски, копчености) замедляют метаболизм. Качество мышц не улучшается, похудения не происходит.

Сразу после тренировки появляется острый голод. Как не поесть, если хочется? Выпейте столько воды, сколько сможете. Иногда организм принимает жажду за голод. Если это не помогает, выпейте чаю с медом, сок, обезжиренный кефир, съешьте пару ложек нежирного творога, один-два яичные белка, сто грамм отварной рыбы или куриной грудки.

Нужно ли пить во время тренировки?

Да, пить следует каждые 15-20 минут, даже если не чувствуете жажды. Этим вы поддерживаете правильную консистенцию и состав крови, избегаете желудочных и кишечных расстройств, обезвоживания. Норма воды в день для тренирующегося человека – 2,5 литра, для атлета – от 3 литров (включая воду в напитках и блюдах).

Для набора мышечной массы

Для атлетов и бодибилдеров нужен особый режим питания. Мышцы – активная ткань организма, в них происходит метаболизм, сжигаются калории. Поэтому для наращивания и поддержки создано отдельное меню: много строительного вещества – белка, в том числе животного. Такой белок поступает из красного мяса (говядины и баранины), из красной рыбы. Животный белок лучше вводить в организм в сочетании с овощами, чтобы избежать ацидоза – закисления организма.

Мышечный рост невозможен, если в сутки на килограмм веса приходится меньше двух граммов протеинов (белков). Поэтому тем, кто наращивает мышечную массу, необходим протеиновый коктейль – 14-20 г белка для женщин и 20-25 г для мужчин.

Правильный режим для накачивающего мышцы атлета – 5-6 приемов пищи в день. При таком режиме бесперебойно работает пищеварительная система, а кровь насыщается полезными веществами. Ведь атлету придется есть больше, чем нетренированному человеку – у него и нагрузка выше, и мышцы требуют строительного материала. Если же съедать много еды за 3-4 раза, она депонируется в жировом депо.

70-80% питания должно быть калорийным, фрукты и овощи не превышают 20-30%. В них много клетчатки, которая не участвует в питании и строительстве, а скорее стимулирует сокращение и очищение кишечника. Для переработки уходит слишком много энергии, необходимой атлету для других целей. Пищевая пирамида для наращивания массы в процентном выражении такова: углеводы - 50-60%, белки - 30-35%, жир - 10-20%. Половину белка берем из повседневного питания, половину – из спортивного.

Кроме клетчатки, не следует употреблять животные жиры и пустые, быстрые углеводы (свинину, сало, масло, колбасы, сладости, сдобу). Такой жир не создает мышцы, а наполняет жировые клетки. Для атлета хороши растительные и рыбные жиры.

Сколько пить?

Атлету нужно 3 литра в сутки – 2-2,5 л воды в чистом виде и 0,5-1 литра в напитках и блюдах.
Как распределить еду по приемам?

Набирая мышечную массу, распределяйте объём равными частями на те самые 5-6 приемов еды в сутки. Однако перед сном важно есть легкоусвояемую пищу (во сне метаболизм замедляется). Подойдут кисломолочные продукты, овощи, птица, овощные салаты с орехами и растительной заправкой, рыба, яйца.

Перед тренировкой по набору мышечной массы поешьте (за 2 часа). Принимайте медленные, сильные углеводы: хлебцы, каши, зернобобовые, овощи. Они обеспечат уже упомянутую углеводную загрузку и накормят мышцы для тренинга.

Можно ли есть после тренировки?

Сразу после тренинга восстановите баланс питательных веществ. Через 15-30 минут после тренинга выпейте белково-углеводный коктейль, а через 1,5-2 часа после тренировки организуйте полноценный прием пищи с медленными углеводами, высоким содержанием белков. В это время открывается углеводно-белковое окно, организм готов к усвоению питательных веществ.

Вот посттренировочное белково-углеводное меню для атлета:

  • жёлтый картофель
  • бататы
  • рис
  • хлеб
  • мед
  • макаронные изделия
  • птица
  • нежирное красное мясо
  • яйца в виде омлета или вкрутую
  • нежирная рыба
  • нежирный творог.

Спортивные диетологи не знают универсальной диеты. Мы описали общие принципы и усредненные цифры для осноных типов тренировок. Задача каждого человека - найти тип питания, ориентируясь на знания и на чувство тела. Уважайте и слушайте тело, не доводя до голода, жажды, переутомления, мышечной боли. Но и не уступая лени и неправильным привычкам. На формирование здоровых пищевых и физических привычек уходит 1-3 месяца.

загрузка...
загрузка...
загрузка...
загрузка...